- 12 ديسمبر 2018
- في أخبار
محاربة الإكتئاب بشكل طبيعي
الاكتئاب هو اضطراب مزاجي يرتبط بمشاعر الحزن وفقدان المتعة في الحياة. ويمكن أن يصبح شديدًا لدرجة أنه يمكن أن يؤدي إلى الانسحاب الاجتماعي، وتعاطي المخدرات، وحتى الانتحار. في جميع أنحاء العالم، يتأثر الملايين بالاكتئاب - فهو يمكن أن يصيب أي شخص، في أي عمر، ومن أي خلفية اجتماعية واقتصادية. في كثير من الأحيان، ينبع الاكتئاب من صدمة الطفولة أو تجارب البالغين السلبية التي تؤدي إلى مشاكل لم يتم حلها والتي يصعب التعامل معها. ومع ذلك، في بعض الأحيان يمكن أن يحدث الاكتئاب دون سبب واضح.
يمكن لبعض الحالات أن تحاكي الاكتئاب، بما في ذلك اضطراب ما بعد الصدمة (ptsd)، أو قصور الغدة الدرقية، أو أمراض المناعة الذاتية، أو الالتهابات المزمنة منخفضة الدرجة. كل هذه الأمور يجب استبعادها لدى الشخص المشتبه في إصابته بالاكتئاب.
تشمل العلاجات الأكثر شيوعًا الاستشارة المهنية ووصف الأدوية المضادة للاكتئاب. الأدوية الموصوفة لعلاج الاكتئاب تزيد من مستويات السيروتونين في الدماغ، وهي مادة كيميائية (ناقل عصبي) تساعد على إرسال إشارات صحية من خلية دماغية إلى أخرى. يعتقد الباحثون أن خلل أو انخفاض مستويات السيروتونين هو ما يساهم في الشعور بالاكتئاب. ومع ذلك، هناك أيضًا أدلة متزايدة على وجود عوامل مساهمة أخرى يمكن أن تؤثر على الحالة المزاجية، مثل ميكروبيوم الأمعاء وصحة الميتوكوندريا (الخلايا المنتجة للطاقة في الجسم).
شخص يعاني من مشاكل في الجهاز الهضمي و الأمعاء المتسربة سيكون هناك فرط في نمو البكتيريا "السيئة"، التي تطلق مادة تسمى LPS (عديد السكاريد الدهني) في مجرى الدم، مما يؤدي إلى زيادة أعراض التعب والاكتئاب. ونتيجة لذلك، قد يكون إصلاح الأمعاء خطوة أولى حاسمة لتحسين المزاج العام. وبالمثل، وفقا لدراسة أجريت عام 2011، فإن خلل الميتوكوندريا والالتهابات يزيدان من احتمالية الإصابة بالاكتئاب، وبالتالي فإن تحسين صحة الميتوكوندريا في الدماغ يمكن أن يكون له آثار مفيدة على الحالة المزاجية.
النظام الغذائي والاكتئاب
يمكن أن يكون للطعام الذي نضعه في أجسامنا تأثير كبير على صحتنا الجسدية وصحتنا العقلية. إن الأنظمة الغذائية التي تتكون من السكر الزائد والأطعمة المصنعة والوجبات السريعة والدقيق المدعم سيئة لصحة القلب وتزيد من خطر الإصابة بمرض السكري. تشير الدراسات إلى أن الأنظمة الغذائية التي تحتوي على نسبة عالية من السكر يمكن أن تؤدي أيضًا إلى تفاقم الاكتئاب. دراسة عام 2015 في المجلة الأمريكية للتغذية السريرية، أظهرت أن النساء بعد انقطاع الطمث الذين تناولوا نظامًا غذائيًا غنيًا بالسكر زاد لديهم خطر الإصابة بالاكتئاب. كما دعمت دراسة أجريت عام 2002 العلاقة بين تناول كميات كبيرة من السكر وبداية الاكتئاب. حتى الصودا الدايت يمكن أن تؤثر على الحالة المزاجية، وفقًا لدراسة أجريت عام 2014. وخلصت هذه الدراسة إلى أن استهلاك المشروبات المحلاة، بما في ذلك الصودا الدايت، يزيد من خطر الإصابة بالاكتئاب أثناء استهلاكها قهوة انخفاض خطر الإصابة بالاكتئاب.
المكملات الأولية للاكتئاب
الأحماض الدهنية الأساسية
أحماض أوميغا 3 الدهنية الأساسية تتكون في المقام الأول من وخاصة حمض الإيكوسابنتاينويك (EPA) و حمض الدوكوساهيكسانويك (DHA). دراسة عام 2014 في مجلة التغذية أظهر أن غالبية الأمريكيين لا يستهلكون ما يكفي من أحماض أوميجا 3 الدهنية الأساسية، والتي يمكن العثور عليها في مجموعة متنوعة من مصادر الغذاء، بما في ذلك الأسماك (الماكريل وسمك القد والسلمون من بين أغناها). عين الجمل, بذور الشيا, بذور الكتان, بذور القنبوالناتو.
تشكل الأحماض الدهنية جزءًا كبيرًا من الدماغ البشري، لذا فإن دورها في الحالة المزاجية ليس مفاجئًا. أظهرت دراسة أجريت عام 2018 أن النساء اللاتي استكملن نظامهن الغذائي بـ زيوت السمك أوميغا 3 أثناء الحمل أو بعد ذلك مباشرة، كن أقل عرضة للمعاناة من اكتئاب ما بعد الولادة.
علاوة على ذلك، خلصت دراسة تحليلية أجريت عام 2009 إلى أن زيوت السمك أوميجا 3 يمكن أن تكون مفيدة في علاج اضطرابات الاكتئاب. وبالمثل، أظهرت دراسة أجريت عام 2014 أيضًا أن زيوت السمك أوميجا 3 مفيدة في علاج الأشخاص الذين يعانون من اضطراب الاكتئاب الشديد.
الجرعة المقترحة: 1000-2000 مجم مرة أو مرتين يوميًا.
فيتامين د
في ممارستي الطبية في جنوب كاليفورنيا، وهو المكان الذي نتمتع فيه بسماء مشمسة لأكثر من 300 يوم في السنة، أربعة من كل خمسة (80 بالمائة) من مرضاي لديهم فحوصات طبية فيتامين د النقص، المحدد بمستوى الدم 30 نانوجرام/مل (75 نانومول/لتر) أو أقل.
أظهرت دراسة مزدوجة التعمية مضبوطة بالعلاج الوهمي عام 2018 أن المرضى الذين يعانون من مرض التهاب الأمعاء والاكتئاب شهدوا انخفاضًا كبيرًا في أعراض الاكتئاب لديهم عند إعطائهم بديل فيتامين د. وخلصت دراسة تحليلية أخرى أجريت عام 2018 على 948 مريضًا إلى ما يلي:مكملات فيتامين د أثرت بشكل إيجابي على معدلات الاكتئاب في حالات الاكتئاب الشديد مع تأثير معتدل.
الجرعة المقترحة: 2000 وحدة دولية إلى 5000 وحدة دولية يومياً.
المغنيسيوم
"عامل مساعد" معدني وإنزيمي مهم يشارك في أكثر من 350 تفاعل كيميائي في جسم الإنسان. تناول كمية كافية من غنية بالمغنيسيوم الأطعمة، والتي تشمل الخضار الورقية الخضراء، أمر بالغ الأهمية. في كثير من الأحيان، النظام الغذائي لا يكفي، ويلزم تناول المكملات الغذائية. وفقا لدراسة أجريت عام 2009، فإن 68 في المئة من الأميركيين يستهلكون أقل من البدل اليومي الموصى به في الولايات المتحدة (RDA). للرجال 420 ملجم يوميًا وللنساء 320 ملجم يوميًا.
تزيد بعض الأدوية من خطر نقص المغنيسيوم. تشمل هذه الأدوية مخفضات الحموضة (مثل أوميبرازول، بانتوبرازول، رانيتيدين) وحبوب الماء المدرة للبول (مثل فوروسيميد، تريامتيرين، هيدروكلوروثيازيد).
المغنيسيوم قد يكون مفيدًا لأولئك الذين يعانون من الاكتئاب. أظهرت الدراسات أن الأشخاص الذين يعانون من الاكتئاب لديهم مستويات أقل من المغنيسيوم في الدماغ مقارنة بأولئك الذين لا يعانون من الاكتئاب. وبالإضافة إلى ذلك، يؤدي انخفاض المغنيسيوم في الدم إلى انخفاض مستويات السيروتونين في الدماغ.
الجرعة المقترحة: 125 إلى 500 ملغ يومياً.
الزنك
أظهرت الدراسات أن الأشخاص الذين يعانون من الاكتئاب هم أكثر عرضة للإصابة بمستويات أقل من الزنك في دمائهم. دراسة عام 2017 في الحدود في علم الصيدلة أيد أهمية الزنك لدى المصابين بالاكتئاب. وأظهرت الدراسة نفسها أيضًا أن استبدال الزنك يمكن أن يكون مفيدًا في علاج الذهان. يمكن العثور على الزنك في معظم الفيتامينات المتعددة أو كمكمل منفصل.
الجرعة المقترحة: 25 ملغ يوميا.
فيتامين ب 12
فيتامين ب 12 (يُشار إليه أيضًا باسم الكوبالامين أو السيانوكوبالامين) هو عنصر غذائي مهم يحتاجه جسمك للمساعدة في تحسين صحة الدماغ والأعصاب والدم. ومع ذلك، على الرغم من أهميته، هناك الكثير من الأدلة التي تظهر أن الناس في جميع أنحاء العالم يعانون من نقص في هذه العناصر الغذائية الأساسية.
بالإضافة إلى فيتامينات ب2 (الريبوفلافين)، ب6 (البيريدوكسين) وB9 (حمض الفوليك) ثبت أيضًا أنه مفيد للصحة العصبية. يأخذ الكثير أ ب-معقد للتأكد من تناول جميع فيتامينات ب.
نفس
في منشور عام 2002 من قبل المعاهد الوطنية للصحة، نفس وجد أنه مفيد في تقليل الأعراض المرتبطة بالاكتئاب. أظهرت دراسة أجريت عام 2016 أن SAM-e، عند استخدامه بالإضافة إلى دواء SSRI، يوفر أيضًا فائدة إضافية في علاج الاكتئاب.
في دراسة أجريت عام 2004 على المرضى الذين لم يستجيبوا للأدوية التقليدية المضادة للاكتئاب التي وصفها لهم الطبيب، نجح sam-e في مساعدة 43 بالمائة من المرضى على التحسن.
علاوة على ذلك، أظهرت دراسة عشوائية مضبوطة مزدوجة التعمية أجريت عام 2010 للمرضى الذين يعانون من الاكتئاب الشديد تحسنًا ملحوظًا عند إضافة sam-e إلى الأدوية الموصوفة لهم مقارنةً بالعلاج الوهمي (حبوب السكر). وأخيرًا، دراسة حديثة أجريت عام 2015 أظهرت فوائد مماثلة عندما تم إعطاء 800 إلى 1600 ملغ من SAM-e للمرضى المصابين بالاكتئاب لمدة 16 أسبوعًا كما فعلت دراسة أجريت عام 2016.
الجرعة المقترحة: 800 إلى 1600 ملغ يومياً.
مزيد من الأدلة على أن هناك حاجة إلى نهج شامل يأتي من دراسة أجريت عام 2016، والتي خلصت إلى أن "الأدلة الحالية تدعم الاستخدام المساعد لل نفس, ميثيل حمض الفوليك، أوميغا 3، و فيتامين د مع مضادات الاكتئاب لتقليل أعراض الاكتئاب. وبعبارة أخرى، فإن أولئك الذين تناولوا أكثر من مكمل غذائي كان أداؤهم أفضل.
تحقق من مجموعتنا من المكملات الغذائية لمكافحة الاكتئاب. لدينا أكبر مجموعة من العلامات التجارية الأمريكية في أوروبا، وواحدة من أكبر مجموعات المكملات الغذائية.